Bij lage rugpijn denken mensen al snel aan een hernia. Maar weet je dat 90% van de rugklachten aspecifiek zijn? Dit wil zeggen dat er geen oorzaak gevonden wordt voor de pijn. Het normale verloop bij acute lage rugklachten is dat in de loop van 3 à 4 weken de pijn geleidelijk afneemt en je je dagelijkse werkzaamheden weer normaal kunt doen. De pijn kan in de toekomst wel nog een keer terugkomen.
Er is sprake van een niet normaal verloop wanneer je binnen 3-4 weken nog steeds beperkt bent in je activiteiten of wanneer je klachten zelfs toenemen.
Hieronder volgen 8 tips om je rugklachten te verminderen:
- Blijven bewegen.
Het beste tegen lage rugpijn is blijven bewegen. Doe dit bij klachten wel met mate. Niet te veel, niet te weinig. Luister naar wat je lichaam aan kan op dat moment. Laat zware activiteiten nog even achterwege en ga vooral wandelen, fietsen of zwemmen.
- Verander regelmatig van houding.
Blijf liefst niet langer dan 20-30 minuten achter elkaar zitten of staan. Sta regelmatig op en loop even rond. Zeker bij een zittend beroep is het belangrijk hierop te letten. Zet desnoods een timer iedere 30 minuten. Sta dan even op om een bakje koffie te pakken, om naar het toilet te gaan of loop gewoon even rond. Kijk ook als je alleen even hoeft te bellen met iemand dat je dat dan lopend doet. Probeer ook bij een staand beroep regelmatig tussendoor even rond te lopen of juist even te gaan zitten.
Ben je thuis dan kan de zogenaamde psoashouding vaak, naast het bewegen, verlichting van de klachten geven. Met de psoashouding wordt bedoeld dat je op je rug gaat liggen met flink wat kussens onder knieën. In deze houding lig je dan zo’n 15 minuten per keer.
Als je weer op wilt staan vanuit lighouding is het prettig om eerst op één zijde te draaien en vanuit die houding tot zit te komen, met de benen over de rand van het bed of de bank.
- Aandacht voor ergonomie.
Het afwisselen van de houding is dus van belang bij lage rugklachten. Een zit/stabureau kan hierbij helpen. Je kunt dan afwisselen tussen staand en zittend werken.
Bij het zitten is het wel meer ontspannen wanneer je een bureaustoel hebt die rug en armen goed kan ondersteunen. Ben je wat kleiner dan kan een voetenbankje ook ondersteunend werken. Ter afwisseling kun je een zogenaamd wiebelkussen op je zitting leggen om dan tijdelijk (1-2 uur) wat actiever te kunnen zitten.
Het staan kun je nog afwisselen door afwisselend de ene voet op een verhoging te zetten en dan weer de andere voet. Dit zorgt ervoor dat je rug minder hol trekt en vaak geeft dit ook verlichting van de klachten.
Heb je een baan waarbij je zwaar werk moet doen, overleg dan of collega’s je kunnen helpen of dat je in overleg met je baas tijdelijk aangepast werk kunt doen.
- Medicatie.
Indien je zoveel pijn in je rug hebt dat je niet goed meer kunt bewegen, neem dan paracetamol om de pijn zoveel te verminderen, zodat je wel kunt bewegen. (Kijk op de bijsluiter door de dosering, meestal maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500 mg). Bewegen blijft namelijk het belangrijkste voor het verlichten van je rugklachten (zie 1). Medicatie als Ibuprofen of andere NSAID’s hebben meer bijwerkingen. Deze mag je als je ouder dan 60 jaar bent, maag-, darm-, hart-, vaat- of nierproblemen hebt of andere medicijnen gebruikt alleen in overleg met je huisarts nemen (bron: www.thuisarts.nl). Wil je liever geen medicijnen slikken, maar toch wat directe verlichting nodig hebben probeer dan eens Spiroflor/SRL-spier- en gewrichtsgel van VSM.
- Verminder stress.
Bij stress wordt de spanning in je spieren hoger. Met name de spanning van de spieren langs je wervelkolom verhogen onder stress. Dit kan lage rugklachten veroorzaken of verergeren. Ervaar je stress of heb je problemen, praat erover met mensen in je omgeving. Bij problemen op je werk probeer dit te bespreken met je leidinggevende of de bedrijfsarts.
Bewegen kan ook zorgen voor vermindering van stress. Bij bewegen/sporten komen namelijk stofjes vrij (de zogenaamde neurotransmitters), waardoor je je prettiger gaat voelen. Bekende neurotransmitters zijn endorfine, serotonine en dopamine. Alle drie de “geluks” hormonen hebben positief effect op je humeur, je eetlust en je slaap. Al na 20 tot 30 minuten sporten/bewegen komen deze “feel good” stofjes vrij.
Maar ook meditatieoefeningen kunnen zorgen voor stressvermindering. Er zijn veel meditaties te vinden op YouTube of in allerlei appjes. Een van mijn favoriete apps is de VGZ mindfulnessapp, die oefeningen heeft van 3 minuten tot meer dan 30 minuten. Zie voor meer informatie over mindfulness mijn blog: ‘Mindfulness: hype, overtuiging of wetenschap?’.
- Goed slapen.
Bij een goede nachtrust herstelt je lichaam van al je activiteiten en indrukken van die dag. Daarbij gaat het niet alleen over hoeveel uur je slaapt, maar vooral ook over de kwaliteit van je slaap. Heb je moeite met in slaap vallen of juist meer met doorslapen? Een aantal tips kunnen hierin behulpzaam zijn:
- Zorg voor een vast ritme van naar bed gaan en weer opstaan. Ga dus steeds op dezelfde tijden naar bed en sta op een vaste tijd weer op.
- Doe ongeveer een uur voor het slapen gaan alleen nog rustige activiteiten en het liefst in dat uur ook niet meer achter een beeldscherm zitten (laptop, tablet of smartphone).
- Zorg voor een goed matras en kussen.
- Zorg voor een aangename en koele temperatuur op je slaapkamer.
- Eet niet te veel meer voordat je gaat slapen en drink dan ook liefst geen koffie (vanwege de cafeïne) en alcohol meer.
- Zorg voor voldoende uren slaap, het liefst tussen de 7 en 9 uur per nacht.
- Oefeningen bij lage rugklachten.
Hieronder volgen twee van mijn favoriete oefeningen (in 1 filmpje) om je onderrug los te maken en daardoor ook vaak pijnvermindering te krijgen. Probeer ze uit, maar blijf goed naar je lichaam luisteren. Doen de oefeningen je goed, ga er dan vooral mee door. Merk je dat de oefeningen je meer last geven, stop er dan mee.
Bekijk hier het filmpje met 2 van mijn favoriete oefeningen!
- Fysio- of manuele therapie
Mochten met al deze tips je rugklachten nog niet verminderen, neem dan contact met mij op voor een afspraak. Samen kijken we dan waardoor je rugklachten blijven bestaan en wat je eraan kunt doen. Indien nodig behandel ik je rug met subtiele, veilige en 100% pijnvrije manuele technieken en geef je gerichte adviezen en oefeningen mee.
Fysio Ilja