Nekklachten komen vrij vaak voor. Twee op de drie mensen heeft in zijn of haar leven wel eens last van nekklachten. Tijdens de coronapandemie viel het me op dat ik meer mensen in de praktijk kreeg met nek-schouderklachten door thuiswerken. Heb jij hier ook last van, lees dan de onderstaande tips eens door, mogelijk dat dit je klachten kan verhelpen:

1. Blijven bewegen

Belangrijk bij nekpijn is ondanks de pijn toch te blijven bewegen. Beweeg regelmatig binnen de pijngrens (dus dat het net geen pijn doet). Je kunt bijvoorbeeld over je schouder kijken en/of draaien met je schouders (voor- en achterwaarts). Probeer je dagelijkse activiteiten zo veel mogelijk te blijven doen. 

 

2. Verander regelmatig van houding

Probeer iedere 20-30 minuten van houding te veranderen of het liefst even tussendoor te bewegen. Zet eventueel een wekker om je te helpen herinneren, want voor je het weet ben je zo geconcentreerd aan het werken dat je zo een uur verder bent. Er bestaat ook software die je kan waarschuwen om op tijd van houding te veranderen of even iets anders te gaan doen. Misschien kun je tussendoor staand werken om zo van houding af te wisselen. En ga tijdens de lunchpauze een lekker stuk wandelen! 

 

3. Aandacht voor ergonomie

Vaker werken mensen thuis achter de keukentafel. Om aan de eettafel te werken achter je laptop is echter niet ideaal. De verhoudingen van stoel en eettafel zijn gemaakt om aan te eten en voor computerwerkzaamheden is de tafel dan meestal net te hoog. Je werkt dan al snel met wat meer opgetrokken schouders, waardoor je meer spanning opbouwt in je nek- en schouderspieren. Mocht je achter de eettafel werken, leg dan een kussen op de zitting van de stoel, zodat je net iets hoger komt te zitten en je je schouders beter kunt ontspannen. 

Heb je wel een bureau en bureaustoel let dan op de instelling hiervan en kijk of de stand van je beeldscherm goed is. Tips voor het instellen van je werkplek:

*

1. Zithoogte van je bureaustoel instellen (3): Ga voor je bureaustoel staan en stel de zitting in ter hoogte van je knieholten. Zo krijg je een hoek van 90° tussen je onder- en bovenbenen. Als de stoel niet laag genoeg kan, werk dan met een voetenbankje, zodat je voeten altijd goede steun hebben. 
2. Zitdiepte instellen (2): zorg ervoor dat er een vuistbreedte ruimte is tussen de zitting en je knieholte. 
3. Instellen rugleuning (1): stel de hoogte van de rugleuning zodanig in, dat de bolling van de rugleuning zich bevindt ter hoogte van de broekriem. Soms kun je deze bolling hoger of lager zetten in de rugleuning zelf. 

*

4. Instellen armsteunen (4): Stel de armsteunen zo in, dat de hoek tussen boven- en onderarm 90° is met ontspannen schouders. Bij sommige stoelen kun je de vering van de rugleuning instellen (5 en 6). 
5. Instellen juiste bureau hoogte: stel het bureau in op gelijke hoogte als de armsteunen. Zorg dus ook hier voor een hoek van 90° tussen boven- en onderarmen. 

*

6. Het beeldscherm: zet het beeldscherm recht voor je, op een armlengte afstand (7). Voor de hoogte van het beeldscherm dient de bovenrand van het beeldscherm op ooghoogte te zijn (8). Mocht je echter brildragend zijn met varifocus, dan is het mogelijk beter om je beeldscherm iets lager te plaatsten, zodat je niet steeds iets omhoog moet kijken. Mocht je moeten werken met documenten plaats deze dan eventueel op een documenthouder (9), die je recht voor je tussen je beeldscherm en toetsenbord plaatst. Op deze manier hoef je niet steeds naar rechts of links gedraaid te zitten met je nek. 

*

7. Toetsenbord en muis: Zorg dat je je werkplek compact houdt. Zet het toetsenbord recht voor je en je muis vlak hiernaast (10). Voor meer tips over muisgebruik zie je in deze YouTube video.

8. Mocht je veel moeten bellen, gebruik dan een headset of een losse speakerphone. Hierdoor kun je met ontspannen nek-schouderspieren toch goed telefoneren. Ook kun je dan eventueel rondlopen tijdens het gesprek, zodat je mooi even in beweging bent. 

Losse speakerphone

 

Gebruik eventueel een zit-stabureau. Hierdoor kun je regelmatig afwisselen van houding tussen zittend en staand werken. 

Ook kun je een balanskussen op je zitting gebruiken om een meer actieve houding te hebben. Gebruik deze echter niet de hele dag, wissel dit af met een periode goed ondersteund zitten, zonder balanskussen.

Balanskussen

 

4. Slaaphouding

Ben je een echte buikslaper, dan zul je deze tip niet fijn vinden. Leer het buikslapen af! In deze houding ligt je hoofd in een constante ver gedraaide positie en dat is verre van optimaal voor je nek. 

Zorg dat je matras niet ouder is dan ongeveer 10 jaar. Voor de meeste matrassen geld dan dat de kwaliteit niet meer optimaal is. Voor de hoogte van je kussen moet deze hoog genoeg zijn om in zijlig de ruimte tussen je schouder en je nek op te vullen (je nek ligt dan vrijwel recht) en niet te dik dat er rek op je nek komt. 

Bron afbeelding: https://www.consupedia.nl/beste-hoofdkussen 

 

5. Zorg voor een goede balans tussen belasting en belastbaarheid. 

Belasting is je draaglast en belastbaarheid is je draagkracht. Voorbeelden van draaglast zijn: werk, huishoudelijke activiteiten, boodschappen doen, persoonlijke verzorging, hobby’s, zorgen voor kinderen/ouders, maar ook emoties en zorgen. Je draagkracht, dat wat je kunt dragen wordt o.a. bepaald door je leeftijd, je sociale omgeving, je lichamelijke conditie en je mentale conditie. 

Is er een goede balans tussen beiden, dan zul je: 

• Uitgerust opstaan
• Voldoende energie hebben voor je activiteiten
• Makkelijk iets extra’s kunnen doen
• Sneller herstellen na inspanning.

Is er geen goede balans dan kunnen er klachten optreden, zoals:

• Vermoeidheid, 
• Last van pezen, spieren of gewrichten, 
• Prikkelbaarheid, 
• Verminderde concentratie. 
• Dit kan zowel optreden bij overbelasting, maar ook bij onderbelasting. 

 

6. Gezonde leefstijl

Zorg voor een gezonde leefstijl. Dit helpt klachten te voorkomen of te verminderen. Belangrijke aspecten van een gezonde leefstijl zijn:

• Voldoende bewegen
• Goede voeding
• Goed slapen
• Verminder stress 

Wil je meer weten over het aanleren van een gezonde leefstijl? Lees dan deze blog.

 

7. Gebruik van warmte

Soms kan een warme douche of een warme sjaal verlichting van de klachten geven. Zorg er wel voor dat de sjaal niet zo strak zit dat je niet goed meer kunt bewegen. Bewegen geeft uiteindelijk de meeste klachtenverlichting. 

 

8. Gebruik van medicatie

Indien je zoveel pijn in je nek hebt dat je niet goed meer kunt bewegen ( en warmte niet voldoende helpt), neem dan paracetamol om de pijn zoveel te verminderen, zodat je wel kunt bewegen. (Kijk op de bijsluiter door de dosering, meestal maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500 mg). Bewegen blijft namelijk het belangrijkste voor het verlichten van je nekklachten (zie 1). Medicatie als Ibuprofen of andere NSAID’s hebben meer bijwerkingen. Deze mag je als je ouder dan 60 jaar bent, maag-, darm-, hart-, vaat- of nierproblemen hebt of andere medicijnen gebruikt alleen in overleg met je huisarts nemen (bron: www.thuisarts.nl). Wil je liever geen medicijnen slikken, maar toch wat directe verlichting nodig hebben probeer dan eens Spiroflor/SRL-spier- en gewrichtsgel van VSM.

 

9. Fysio- of manuele therapie

Mochten met al deze tips je nekklachten nog niet verminderen, neem dan contact met mij op voor een afspraak. Samen kijken we dan waardoor je nekklachten blijven bestaan en wat je eraan kunt doen. Indien nodig behandel ik je nek met subtiele, veilige en 100% pijnvrije manuele technieken en geef je gerichte adviezen en oefeningen mee. 

 

Bronvermelding afbeeldingen met * 

https://ergonomiespecialist.nl/kenniscentrum/instructie-instellen-werkplek